Полунин Александр Иванович

Заслуженный тренер России, доктор педагогических наук, профессор.

Более 25 лет трудился в сборной команде СССР (1981-1991 гг.) и 

Российской федерации (1991-2006 гг.), автор 11 книг по теории и 

методики спортивной тренировки в беге на средние,

длинные и сверхдлинные дистанции

От автора                                                                 

Эта книга для бегунов. Подолгу обдумывая каждый из разделов, я старался проще и доступнее рассказать в деталях о том, как организовать без помощи тренера самостоятельную многолетнюю тренировку в беге по шоссе.

Хочу верить, что ни один бегун не подвергнет принципиальной критике предлагаемую классификацию пробегов:

· минимарафоны от 3-5 до 15-20 км,

· полумарафон (21 км 97,5 м),

· субмарафоны (25-40 км),

· марафон (42 км, 195 м) [1] ,

· сверхмарафоны (> 45 км, плюс многочасовые, суточные, многодневные пробеги).

Таким образом, марафонцы (в широком смысле этого слова) - все, кто тренируется и соревнуется в беге по шоссе.

Работая над книгой, часто задавался вопросом: “Кто Вы, марафонцы?” Ответ нужен для целенаправленной и адресной методической помощи бегунам разного возраста, пола и квалификации. Однажды родилось определение, которое понравилось больше других: “Марафонцы - самозабвенные люди, любимая среда обитания которых - шоссе”.

Шоссе объединяет миллионы бегунов. Это - их планета, название которой: “Марафон”.

Сейчас трудно представить, но это - факт: всего 50 лет назад на Земле было лишь две-три сотни бегунов-героев. Героем почитали каждого, кто пробегал классическую дистанцию марафона 42 км 195 м. Особый ореол вокруг марафона появился после публикаций в 1960-х годах книг знаменитого новозеландского тренера Артура Лидьярда.

Классический марафон стал особенно популярным после того, как на Олимпийских играх 1972 года в Мюнхене эту дистанцию блестяще пробежал американец Фрэнк Шортер, победив бельгийца Карла Лисмонта и олимпийского чемпиона 1968 года Мамо Волде из Эфиопии. Никогда дотоле ни один американец не был на столь высоком пьедестале почета! Герою нации стали подражать. Очень быстро бег по шоссе стал национальным видом легкоатлетического спорта. За два-три года к бегу приобщились сотни тысяч людей разного возраста и пола. Постепенно бум распространился по всему миру. На планете “Марафон” случился демографический взрыв!

Уже к середине 1970-х годов сформировалась новая общность людей - марафонцы, число которых прирастает ежегодно. Сегодня можно говорить о том, что на Земном шаре их свыше 100 миллионов. По экспертной оценке в России таковых тысяч 700 (правда, с большой натяжкой), а в США в 50- 60 раз больше.

Минимарафонские дистанции в настоящее время значительно превосходят популярность классического марафона. Минимарафон практичнее: больше радости, меньше страданий, чаще соревнования, легче восстановление... Прагматичные американцы, а за ними японцы, австралийцы, европейцы, стали бегать по шоссе все чаще и чаще дистанции 3-20 км.

Проводятся подобные соревнования и в России. Но, понятие “минимарафон” в нашей стране еще не является общепринятым. Тем не менее, в афишах традиционного пробега по улицам подмосковного Жуковского, который ежегодно проводится в последнее воскресенье апреля, значится: “Минимарфон ASICS” .

Каждый из обитателей планеты “Марафон” индивидуален и не похож на серийную машину. Он, занимаясь бегом профессионально или как любитель, имеет одну из трех целей тренировки: спортивную, спортивно-оздоровительную или оздоровительную. Как правило, обитатель планеты “Марафон” тренируется не менее 2 раз в неделю и соревнуется на одной или нескольких дистанциях. Тренировка в беге по шоссе имеет массу особенностей.

Даже специалисты, знающие теорию и методику тренировки, физиологию, спортивную медицину и врачебный контроль, испытывают затруднения при составлении программ подготовки. А как быть самостоятельно тренирующимся бегунам?

На основе систематизированного отечественного и зарубежного опыта в книге доступно сформулированы основные комплексные знания для самостоятельно занимающихся бегом:

· представлены примерные программы тренировки,

· рекомендованы варианты составления индивидуального плана,

· даны советы как управлять самостоятельной тренировкой,

· показаны методические приемы при работе над техникой и тактикой,

· освещены некоторые особенности организации питания и потребления жидкостей,

· описаны простейшие способы самоконтроля.

Надеюсь, что обитатели планеты “Марафон”, читая книгу, укрепят свою веру в Бег, выберут свой индивидуальный путь тренировки, освободятся от своих заблуждений, найдут объяснение своим неудачам, познают кротчайший путь к своему успеху. В книге каждый марафонец найдет ответы на бесчисленное множество “Как?”, “Что?”, “Сколько?”, “Почему?” Вот лишь некоторые из них:

К ак “подвести себя” к ключевому соревнованию?

К ак обрести уверенность в предстоящем беге?

К ак эффективно соревноваться?

К ак вернуться в строй после травмы?

К ак выработать рациональный стиль бега?

Ч то положить в спортивную сумку накануне соревнования?

Ч то предпринять в последние минуты перед стартом?

С колько километров можно пробежать за неделю, за месяц, за год?

С колько времени отдыхать после соревнования?

П очему нельзя пропускать тренировочные занятия?

Ответы на эти и многие другие вопросы - на страницах книги...

Читатель узнает много заповедей, которые накоплены поколениями обитателей планеты “Марафон” 1 , каждая из которых стала аксиомой. Например:

О бъемные беговые нагрузки - основа тренировки. Интенсивные беговые нагрузки - ее стержень. Упражнения на силу, гибкость и расслабление - не заменимы. Работа над техникой бега - обязательна.

У величь вначале длительность аэробных пробежек, а только затем их темп.

Н е стартуй более трех раз в год в классическом марафоне.

Н е испытывая волнения перед стартом, не получишь добавочный прилив сил.

Н ельзя иметь низкую подготовленность и высокий спортивный результат.

Д лительный аэробный бег "сушит" спортсменов: лишний вес исчезает бесследно.

У каждого свой предельный километраж. Достигая этого предела, не увеличивай объем: результат расти не будет.

                                                                                                     . . .

В России была, есть и, наверное, еще долго будет огромная пропасть между двумя классами бегунов: профессионалами и бегающими "ради здоровья". Первые осуществляют свою подготовку под руководством тренеров, имеют определенные бюджеты от спортивных организаций, зарабатывают сами в коммерческих соревнованиях. Вторые тренируются самостоятельно и материально могут рассчитывать только на себя.

И для первых, и для вторых важен конечный результат. Современная технологичная экипировка - далеко не последний фактор успеха в тренировочном процессе и соревновательной деятельности. Как среди профессионалов, так и среди бегающих "ради здоровья" есть “расчетливые” и “экономные”.

“Расчетливые”, устанавливая приоритет в расходах, отдают предпочтение закупкам расширенного арсенала бегового вооружения (они хотят иметь варианты специальной обуви и одежды на все случаи их спортивной жизни). Такие бегуны быстро повышают спортивное мастерство и, поправляя здоровье, получают радость от бега.

По мнению “экономных”, качественная спортивная обувь и одежда от лучших производителей им не по карману. Они предпочитают бегать в чем придется. Отсюда хронические травмы, чрезмерное утомление даже от умеренной нагрузки и многие другие неприятности. Им приходится тратить деньги на лечение и восстановительные мероприятия.

Знания для занимающихся бегом - другой важный фактор успеха. Однако имеется большое “Но”: если самая замечательная экипировка доступна любому бегуну (производители и продавцы на этом фронте добились значительных успехов!), то методической литературы на прилавках нет. Бегуны испытывают методический “голод”, поскольку за последние 15 лет не выпущено ни одной книги. Методическая литература особенно необходима тем, кто организует свои занятия самостоятельно.

Бегуны-любители (да и некоторые профессионалы) говорят: “Есть в чем бегать, но не знаем как бегать”. В этом парадокс сегодняшнего дня. До перестройки все было с точностью наоборот: масса методической литературы для любителей бега и неутолимый голод на качественную экипировку. Марафонки, число которых во всем СССР колебалось в пределах 10-15 пар, были вожделенной мечтой каждого бегающего.

Книга имеет давнюю предысторию. Идея написать ее появилась в еще в 1987 году после того, как я познакомился с Робертом Гловером - руководителем программы образования в Нью-йоркском клубе бегунов по шоссе. Он твердо уверен, что бегом заниматься могут люди любого возраста и уровня подготовленности. Каждый может стать настоящим атлетом. Среди его лучших учеников есть победители престижных пробегов, включая Нью-йоркский марафон. Некоторые воспитанники начали заниматься бегом в возрасте 40-45 лет и стали достаточно успешно выступать в соревнованиях, занимая места в первой сотне бегунов среди 20-25 тысяч участвующих. Они пришли в бег для укрепления здоровья, а несколько лет спустя стали атлетами.

За две недели, которые я провел в клубе, мне удалось посетить занятия, беседовать с менеджерами, наставниками, бегунами, ознакомиться с плановой документацией и дневниками. Все это помогло понять особенности подготовки бегунов-любителей в США. Кстати, американский подход широко распространен по миру, в чем я убедился, изучая зарубежные источники.

На Западе меня поражает демократичность, отсутствие любой дискриминации среди бегающих: мужчины и женщины, дети, взрослые и старики, инвалиды, бедняки, миллионеры, школьники, студенты, рабочие, служащие, инженеры, врачи, юристы, педагоги... все равны. Для всех бег является объединяющим началом. Это приходилось много раз наблюдать и в других странах.

Загоревшись идеей рассказать о зарубежном опыте всем любителям бега в нашей стране, подготовил большую серию рабочих заметок для журнала “Легкая атлетика” и еженедельника “Спорт для всех”, которые были опубликованы в 1989-91 г.г. Читатели в своих письмах предлагали написать на этом материале книгу. Это подтолкнуло меня к дальнейшей работе и в 1991 году я сдал рукопись в издательство “Советский спорт”. К середине 1992 года текст был отредактирован, набор закончен, а книга под названием “Бег для всех” объемом 285 страниц подписана в печать. Тираж - достойный: 50 тысяч экземпляров! Однако финансирование не последовало. Издание перенесли в план на следующий год, но опять все застопорилось (события 1993 года - известны). Официальная публикация не увидела свет и в 1994 году. Однажды меня пригласили в редакцию издательства и с извинениями передали гранки книги, используя которые в 1995 году удалось напечатать на ксероксе 310 экземпляров. По существу изданный текст остался рукописью.

Было еще несколько попыток опубликовать книгу, но все они оказались тщетными: издательства не видели коммерческой выгоды, а государственные и общественные организации не брали на себя расходы.

В начале 2001 года от компании “Спортмастер” продвигающей на отечественный рынок спортивные товары японской торговой марки ASICS, последовало предложение написать книгу для любителей бега по шоссе. Эта категория спортсменов более всего ориентирована на специальную обувь, одежду и аксессуары от ASICS.

Просмотрев свежим взглядом свой “Самиздат”, решил: материал по прежнему актуальный! Однако появилось желание дополнить, поправить, изменить... и пошло, поехало... Чувствуя, что из круга дополнений и постоянных переделок трудно вырваться, решил: “20.02. 2002 г. будет последним днем работы над текстом”. Уж очень сочетание цифр примечательное (подобное будет только через 1000 лет)! Не успеть к такой дате - обидно.

Таким образом, “Планета “Марафон” - это переработанный вариант рукописи “Бег для всех”. Новая версия существенно изменена и дополнена.

Каждый бегун, подчинивший свою многолетнюю тренировку спортивно- оздоровительной цели, найдет в книге систематизированные методические рекомендации, которые помогут ему организовать свою многолетнюю тренировку без помощи тренера.

Книга состоит из трех частей:

I часть - основы тренировки;

II часть - планирование тренировки;

III часть - особенности тренировки для бегунов разного возраста, пола и квалификации (техника, тактика, контроль, восстановление, питание).

В приложении - справочный материал и примерные программы тренировки бегунов для различной квалификации.

Презентация книги прошла 28 апреля 2002 года в день проведения минимарафона ASICS в городе Жуковском, Московской области.

С той поры прошло более 8 лет. Уже давно ко мне поступают просьбы подготовить новый тираж книги. Прочитав вновь свою книгу свежим взглядом, пришел к выводу, что материал остается актуальным и сегодня. С учетом того, что в бег пришли люди нового поколения, которые даже не догадываются о существовании книги, решил опубликовать текст в интернете на сайте http://www.run365.ru.

“Планета “Марафон” - это самоучитель для Вас, любители бега. Успехов Вам и побед. Помните, что самая важная победа - это победа над собой! Так говорил великий Платон.

Заходите на сайт www.run365.ru . Дважды в неделю будут публиковаться новые разделы книги «Планета Марафон».

Искренне Ваш,

Александр Полунин

P.S. Влюбленный в бег должен обязательно чем-то жертвовать ради тренировки. Люди, которые не занимаются бегом, не могут понять, какую радость приносит тренировка, которая с годами становятся неотъемлемой частью жизни. Поэтому “жертвы”, например: свободное время, которого становится меньше; времяпрепровождение в кругу друзей, которое иногда бывает просто бесцельным; свобода режима дня, которая может, в частности, выразиться в употреблении спиртных напитков, курении и других вредных привычках, - все это не стоит того, чтобы отказаться от бега, который помогает познать свои возможности, дает радость, делает человека здоровым, выносливым и... мудрым.

25.11. 2010 г.

[1] Примечание: Далее в тексте 42, 2 км.

1 Примечание: Далее в тексте книги обитателей планеты “Марафон” будем называть бегунами, атлетами, марафонцами, спортсменами и т.п.