Часть I

Основы тренировки

Общие положения

Чтобы рассказать как организовать самостоятельную многолетнюю тренировку в беге по шоссе, нужно установить: кто есть кто? Условно подразделим всех бегунов на категории в зависимости от уровня их подготовленности. Это поможет в понимании методического материала, который представлен в книге.

Все бегуны имеют индивидуальную целевую ориентацию на определенный тип организации своей многолетней тренировки. Мы выделяем три типа такой организации: спортивный, оздоровительно-спортивный и оздоровительный.

Определимся в названиях категорий бегунов 1 (независимо от их пола, возрастных групп и типа организации многолетней тренировки):

Þ Начинающие (категория новичков).

Þ Подготовленные (массовая категория).

Þ Опытные (категория бегунов в верхней четверти протоколов соревнований регионального уровня).

Þ Квалифицированные (категория бегунов, занимающих места в верхних строчках протоколов соревнований национального уровня).

Þ Высококвалифицированные (международный уровень мастерства).

Þ Элитные (лучшие из лучших: до 20-30, максимум 50 спортсменов в мировых списках сильнейших, в числе которых мировые рекордсмены, олимпийские чемпионы, звезды первой величины).

Для каждой категории бегунов свойственны определенные типы организации многолетней тренировки:

Эту многомиллионную массу бегунов, в свою очередь, надо подразделить на две неравные группы: профессионалов и любителей.

Бегуны элитной и высококвалифицированной категорий - профессионалы. Другие категории, как правило, - любители (исключения есть только в категориях опытных и квалифицированных бегунов).

Имена элитных бегунов - на слуху. Это легендарные спортсмены - звезды мировой легкой атлетики. Их знают, ими восхищаются. В элитную категорию могут пробиться лишь немногие высококвалифицированные бегуны, число которых - в пределах нескольких тысяч во всем мире. Суперэлитным бегуном следует назвать каждого, кто способен пробежать дистанцию 42,2 км за 2 час 06 мин 36 с. Именно этот результат соответствует темпу: каждый километр за 3 минуты!

Бегунов - любителей на Земном шаре многие миллионы. В России удельный вес бегающих не так велик, как в США, европейских странах, Японии, Австралии, Новой Зеландии. Однако и в нашей стране любителей бега много. Эта книга - для них.

Ясно, что деление бегунов по категориям условное, но такой подход поможет каждому бегающему определить программу своей тренировки. Каждый бегун может сопоставить свои возможности с уровнем технических результатов бегунов той или иной категории, обратившись к приложениям 1-8.

Как только бегун сумеет преодолеть верхнюю границу в своем возрасте, он смело может зачислить себя в следующую категорию.

Теперь о некоторых параметрах, характерных для той или иной категории бегунов.

Начинающий бегун

Начинающий бегун соревнуется мало. Он только приобщается к серьезным занятиям бегом и, как правило, ставит перед собой только ближайшую цель - стать подготовленным бегуном.

Новичку рекомендуется принимать участие в первом соревновании после того, когда стаж его тренировки будет не менее 6 месяцев, что позволит избежать всех неприятных последствий, которые ждут начинающего бегуна.

Когда бегун будет способен тренироваться до 5-6 раз в неделю и пробегать при этом 30-50 км, то имея соответствующий беговой стаж, он сможет выступить в первом соревновании. Если начинающий бегун ставит своей целью преодолеть марафонскую дистанцию, то недельный объем его беговых нагрузок должен быть не менее 70-80 км. Длительные аэробные пробежки от 8 до 20 км должны включаться в тренировку каждые 2-3 недели. На заключительном этапе подготовки к дистанции 42,2 км следует включить 2 (3) длительных аэробных пробежки 25-32 км. Интенсивные беговые нагрузки следует включать в программу тренировки после того, как будет получен некоторый соревновательный опыт. Вообще же начинающий бегун соревнуется на дистанциях до 10 км.

Подготовленный бегун

Среди бегающих таких большинство. Они, как правило, соревнуются на дистанциях равных полумарофону и короче, но могут закончить и полный марафон.

Подготовленный бегун начинает включать в программу подготовки интенсивную работу и тратит на тренировку значительно больше времени, чем начинающий. Он уже имеет некоторый опыт соревнований, накопленный за 1-2 года занятий бегом. При 5-7 разовых тренировочных занятиях пробегает 50-100 км в неделю. Длительные аэробные пробежки 15-30 км использует еженедельно. Интенсивные беговые нагрузки выполняет также раз в неделю. Бегуны со стажем используют подобные занятия до двух раз. Подготовленный бегун соревнуется обычно до 5–12 раз в год на дистанциях от 10 км до полумарафона. Некоторые выступают в марафоне, но не более одного раза в год.

Здесь уместно сказать, что один и тот же атлет может квалифицироваться как подготовленный бегун на одной из дистанций, например 5 км. Но если объем бега невелик или он еще не имеет достаточного бегового стажа, то при подготовке к соревнованию на более длинной дистанции должен оставаться в категории начинающих. Следует внимательно следить за тем, чтобы не преувеличить свои возможности. Только тогда, когда начинающий бегун способен преодолеть верхнюю границу технических результатов, характерную для более длинных дистанций (20 км – полумарафон), можно планировать нагрузки, свойственные подготовленному бегуну.

Опытный бегун

Бегун такого уровня подчиняет свою жизнь интересам тренировки. Он серьезно относится к бегу и соревнованиям. Достичь успеха такому бегуну невозможно без помощи семьи, члены которой берут на себя некоторые из его обязанностей. Опытные бегуны соревнуются на всех дистанциях, занимая места среди первой четверти участников и выигрывая призы на местных соревнованиях.

Такой бегун имеет опыт соревнований не менее 2 лет, тренируется, как правило, не менее 4 лет, занимается 6-7 дней в неделю, причем иногда дважды в день. Длительные аэробные пробежки включает в программу 1 раз в 2 недели или 2 раза в 3 недели (как правило, это 15-30 км). Интенсивную беговую нагрузку 1 раз в неделю (при подготовке к соревнованию – 2 раза). Такой бегун соревнуется 10-20 раз в году на различных дистанциях, причем 2-3 раза в марафоне (естественно, эта рекомендация относится только к тем бегунам, которые специально готовятся к соревнованию по марафонскому бегу).

Квалифицированный бегун

Этого уровня достигают немногие из числа наиболее способных и преданных бегу людей. Квалифицированный бегун, соревнуясь на национальном уровне, занимает места среди лучших участников, часто выигрывая соревнования. Тренируется он не менее 5 лет, выступает в соревнованиях более 4 лет, бегает ежедневно, часто – дважды в день. Продолжительные пробежки в 20-30 км включает в тренировочную программу дважды в 3 недели или трижды в 4 недели. Интенсивные беговые нагрузки – 2-3 раза в неделю, особенно перед ключевым соревнованием. Количество соревнований от 10 до 20 в год в беге на различные дистанции. Марафонцы при этом пробегают ежегодно 2-3 раза дистанцию 42,2 км.

Стадии многолетнего тренировочного процесса

Тренировочный процесс независимо от типа организации многолетней тренировки, возраста, пола и квалификации имеет пять определенный стадий.

Стадия начальной подготовки. Основная задача - обеспечить, чтобы организм начинающего бегуна был готов переносить тренировочные и соревновательные нагрузки, характерные для соответствующего типа организации многолетней тренировки в пределах своей возрастной группы.

Стадия предварительной базовой подготовки. Основная задача - создать предпосылки для тренировки в будущем. Особое внимание необходимо уделять разностороннему развитию физических возможностей, укреплению здоровья, устранению недостатков в физическом развитии и физической подготовленности, созданию функционального потенциала, предполагающего освоение разнообразных двигательных навыков.

Стадия специализированной базовой подготовки. Основная задача этапа - окончательно сформировать "облик бегуна". Подготовка должна стать более специализированной. Продолжают совершенствоваться физические возможности, доводятся до оптимального уровня физическое развитие и физическая подготовленность, создается разносторонний функциональный потенциал.

Стадия максимальной реализации индивидуальных возможностей. Основная задача - максимальная реализация индивидуальных возможностей. Необходимо значительно увеличить долю интенсивных беговых нагрузок, должна возрасти соревновательная практика. Суммарные величины объема и интенсивности тренировочной нагрузки достигают максимума. Важно использовать подготовку в среднегорье (см приложение ___). Лимитирующим фактором является травматизм, который часто переходит в хроническую форму.

Стадия сохранения достижений. Основная задача - реализация возможностей на основе опыта соревновательной деятельности. Тренировочный процесс строится сугубо индивидуально с использованием апробированных тренировочных нагрузок и методов. Количество соревнований, в которых выступает самостоятельно занимающийся бегун, следует несколько уменьшить, промежутки между ними - увеличить.

1 Примечание. Здесь и далее под определением “бегун” понимается профессионал или любитель, специализирующийся в беге по шоссе.