Учет беговых нагрузок

Некоторые бегуны предпочитают чередовать недельные объемы беговых нагрузок. Примером может служить такая серия недельного километража: 80, 100, 80, 100 км, что составляет среднемесячную величину 90 км. Лучше устанавливать ежемесячные цели, позволяющие более гибко регулировать недельные объемы. Тогда 2-3 дня, пропущенные из-за болезни или других причин, будут не так заметны при пересчете месячного объема на средне недельный.

После пропущенных тренировочных занятий не следует пытаться немедленно (в считанные дни) наверстать объем бега. Лучше вообще забыть об этом и продолжить занятия бегом в устоявшемся режиме.

Не следует быть рабом своего дневника. С одной стороны, регулярные записи в дневнике дисциплинируют бегуна, помогают ему учитывать выполненные нагрузки и анализировать их, чтобы определить степень эффективности тренировочного процесса. Учет нагрузок способствует мотивации бегуна к выполнению запланированных тренировочных программ настолько, чтобы пробежать “недостающие” километры. Дневник - великий помощник и тренер, поскольку хранит исчерпывающую информацию о выполненных тренировочных нагрузках. С другой стороны, бегуны, (особенно начинающие) заносят в дневник каждый километр, учитывая только их количество и не задумываясь о качестве нагрузок. Такой подход мешает тренировке и не способствует результативности в соревнованиях.

Учет беговой нагрузки нужно вести в километрах и в часах. Если спортсмен не знает точной длины трассы, когда бежит по малознакомой местности, то следует оценивать километраж темпом бега. Например, зная темп бега на один километр, равный 4 мин, что эквивалентно 15 км в час, можно бежать полчаса вперед и потом повернуть назад, занеся в дневник 15-километровую пробежку.

При выполнении интенсивных беговых нагрузок на отрезках следует учитывать общий километраж (быстрые пробежки плюс медленный бег в паузах) и объем интенсивной работы. При более длинных интенсивных пробежках (например, по 1500 м ) можно пренебречь медленным бегом в паузах и записать в дневник только объем беговой нагрузки, выполненной в напряженном режиме.

Беговые нагрузки должны соответствовать реальным возможностям спортсмена. Нецелесообразно преодолевать по 130-140 км в неделю, если верхний допустимый предел объема беговых нагрузок совсем недавно превысил уровень 100 км в неделю. В таких случаях лучше бегать по 90-110 км в неделю, особенно в неблагоприятных условиях окружающей среды. Бегунам, часто выступающим в соревнованиях, рекомендуется также иметь несколько меньший километраж.

Недельный объем в 85 км (вместо 120) принесет успех, если будут выполнены следующие практические советы:

· напряженные тренировочные дни обязательно перемежать днями легких занятий. При меньшем объеме следует выполнять более быстрые пробежки;

· интенсивные беговые нагрузки выполнять не менее 2-х раз в неделю;

· чаще использовать бег по пересеченной местности (как в занятиях на развитие выносливости, так и при выполнении интенсивных беговых нагрузок);

· еженедельно выполнять длительные аэробные пробежки (длина дистанции не должна превышать предельную норму объема беговой нагрузки в одном тренировочном занятии);

· найдя оптимальный объем беговых нагрузок, сконцентрировать внимание на качестве пробежек, т.е. бегать быстрее (этот совет только для спортсменов с большим стажем).

· допустимо соревноваться 2-3 раза в месяц;

Значение объемных беговых нагрузок

Часть бегунов, используя значительные объемы беговых нагрузок, добивается заметного прогресса в спортивных результатах. Но что значит значительные объемы? Если для одного данный километраж - высокий, то для другого этот объем беговых нагрузок может оказаться чрезмерным. Поэтому объем беговой нагрузки подбирается индивидуально.

Высокие объемы беговых нагрузок помогают многим любителям бега решить проблемы с излишним весом: во время длительных аэробных пробежек (1 ч и более) в организме разворачиваются биохимические процессы, когда энергообеспечение происходит за счет липидов (жиров). В длительных аэробных пробежках “сгорают” жировые компоненты массы тела.

Есть еще одно преимущество от использования повышенных объемов: у спортсмена вырабатывается уверенность в собственных силах. При снижении объема бега перед соревнованием появляется состояние, которое бегуны называют “чувством свежести”: прилив сил, легкость в ногах, психологическая уверенность.

При подготовке к ответственному марафону следует тренироваться, используя значительные объемы беговых нагрузок (150 и более км в неделю). Снизив нагрузки в последние две недели перед стартом, бегун почувствует себя физически и психологически подготовленными и сумеет в марафонском пробеге успешно противостоять не только трудной дистанции, но и жаре 1 .

Соревновательная деятельность будет наиболее успешной, если в тренировке используются как количественные (объем бега), и качественные (темп) нагрузки, т.е. нужно соблюдать определенный баланс тренировочных нагрузок в соответствии с индивидуальными особенностями бегуна. Ниже представлены некоторые рекомендации, как выбрать нужный темп.

Контроль за темпом бега с помощью пульса

Качество тренировки зависит от темпа. Бегают, имея разные цели: одни для того, чтобы иметь хорошее здоровье, другие - для подготовки к соревнованиям. В первом случае используется только объемные беговые нагрузки в удобном темпе, во втором - как объемные, так и интенсивные беговые нагрузки. Интенсивные беговые нагрузки делают тренировочный процесс напряженным, развивая и совершенствуя физические качества нужные для соревновательной деятельности.

С началом любой пробежки обогащенная кислородом кровь все в больших количествах поступает к работающим мышцам. Темп бега напрямую связан с работой сердца: чем выше скорость, тем чаще сердечные сокращения. С целью контроля за тренировкой бегунов рекомендуем учитывать 4 вида пульса: минимальный, максимальный, тренировочный и восстановительный.

Минимальный пульс

Частота сердечных сокращений у здоровых мужчин в состоянии покоя равна 60-80 уд/мин (у женщин эта величина колеблется в пределах 70-90 уд/мин). У лиц занимающихся бегом ЧСС значительно ниже: около 60 уд/мин. Бегуны со стажем имеют в состоянии покоя значения пульса 40-50 уд/мин. Определять минимальный пульс следует утром после пробуждения. Сделать это легко: наложить указательный и средний пальцы одной руки на запястье другой и сосчитать количество сердечных сокращений за 10 с. Умножив полученную величину на 6, следует записать в тренировочный дневник пульсовые характеристики за минуту. Каждый занимающийся, зная величину своего минимального пульса, может контролировать степень утомления после того или иного занятия: если минимальный пульс на 10 ударов больше индивидуальной нормы, то это указывает на перетренировку.

Максимальный пульс

Максимальным считается такой пульс, при котором сердце работает на пределе возможностей и уже не может полностью удовлетворять запросы организма по перекачке крови к работающим мышцам. сердце, работая в максимальном режиме, уже не может сокращаться чаще. У бегунов с многолетним стажем максимальный пульс составляет около 220 уд/мин. Для мало тренированных бегунов и лиц старших возрастных групп максимально допустимую величину максимального пульса можно определить по формуле: 220 минус возраст.

Тренировочный пульс

Такой пульс еще называют “аэробным”. Беговые нагрузки, которые выполняются на этом пульсе, обеспечивают достаточный тренировочный эффект для кардио-респираторной системы. Зона тренировочного пульса находится в пределах 75-85% от максимальной величины ЧСС. 85% - условная граница между аэробной и анаэробной зонами нагрузок.

Бегуны со стажем для определения допустимого тренировочного пульса могут использовать данные табл. 1.4.

Таблица 1.4.

Тренировочный пульс (уд/мин) для бегунов разного возраста

Правильно выбранный тренировочный пульс позволяет бегуну эффективно тренироваться. Контролируя ЧСС, можно рационально спланировать темп бега в зависимости от климатических условий, пересеченности местности и пр. Контроль за темпом бега в режиме тренировочного пульса можно осуществлять следя за дыханием. Если оно ровное, глубокое, без срывов, то величина пульса и темп адекватны поставленной задаче по развитию аэробных возможностей. Когда бегун бежит в режиме тренировочного пульса, он может разговаривать и при этом ему “хватает дыхания”. Этот простой прием самоконтроля помогает бегуну управлять темпом бега в заданном пульсовом режиме. Если дыхание стало прерывистым или бегуну трудно говорить во время бега, то это означает, что пульс перешел границе 80-85% от максимума.

Темп бега и тренировочный пульс индивидуальны для каждого занимающегося бегом. Вполне возможно, что для квалифицированного бегуна темп по 3 мин 45 с на километр будет находится в пульсовом режиме, равном 70% от максимальной ЧСС. В то время как подготовленный бегун будет задыхаться, пытаясь удержать такую скорость. В противоположность, 5-минутный темп на 1 км для подготовленного бегуна, находящийся в зоне 70% от максимального пульсового режима, вызовет у квалифицированного бегуна пульсовую реакцию, которая будет значительно ниже его тренировочного пульса. У двух бегунов, пересекающих финишную линию одновременно, могут быть совершенно разные пульсовые режимы. Тренировочный пульс у них может расходиться на десятки ударов. Поэтому бывает трудно подобрать партнеров для тренировки, поскольку удобный темп для одного может оказаться слишком быстрым (или медленным) для другого.

Каждый бегун должен учиться чувствовать свой тренировочный пульс и, в конечном итоге, уметь управлять своим темпом. Хорошо тренированные бегуны в ходе тренировочного занятия определяют с большой точностью темп своего бега, не используя секундомера, а руководствуясь лишь своими ощущениями.

Можно определять зону тренировочного пульса, используя простые педагогические приемы. Вот некоторые детали к уже сказанному выше. Аэробный бег (зона 75-80% от максимального пульса) - это такая нагрузка, которая характеризуется:

Þ достаточно быстрым (как правило, равномерным) темпом;

Þ обильным потоотделением;

Þ возможностью не сбивая дыхания разговаривать.

Аэробно-анаэробная граница (анаэробный порог) характеризуется тем, что бегун уже не может произнести вслух даже двух слов, чтобы не сбилось дыхание, не появилось напряжение, не начал образовываться кислородный долг. Частота сердечных сокращений при этом поднимается до уровня 85% от максимальной величины пульса. В таком пульсовом режиме трудно бежать продолжительное время. Поэтому в тренировочный процесс включается бег на отрезках. Выполняя такую нагрузку, бегун приучает организм к жестким режимам, а в паузах восстанавливается, погашая образовавшийся долг.

Восстановительный пульс

Восстановительный пульс характерен для бега, который выполняется в заминке после тренировочного занятия или соревнования. Его величина находится не выше границы 100 уд/мин.

Выбор тренировочного темпа с учетом ЧСС

Выбирая темп аэробной пробежки, бегуны чаще всего ориентируются на время пробегания каждого километра, а не на пульсовые режимы, забывая, что частота сердечных сокращений отражает отрицательное влияние различных сбивающих факторов (жара, утомление, ветер и пр.). Таким образом, если во главу угла ставится только время пробегания каждого километра, то тренировочное занятие будет механическим, а ее последствия - непредсказуемыми. Темп бега следует корректировать в зависимости от запланированного пульса, что позволяет управлять тренировочным процессом, сводя на нет неблагоприятное влияние условий окружающей среды, житейских неурядиц, психологических стрессов и пр.

Бегуны соревнуются на различных дистанциях. Каждый из них неоднократно прочувствовал на себе темп бега на дистанциях от 3-5 км до марафона. Поэтому, когда один бегун говорит, что он сегодня бежит 25 км в марафонском темпе, то другой четко представляет себе, с какой скоростью будет бежать его товарищ. Бегуны используют две разновидности темпа: тренировочный и соревновательный. Хорошо тренированные марафонцы, выполняя длительные аэробные пробежки, преодолевают каждый километр на 30-35 с медленнее, чем в соревнованиях по марафону, и на 50-55 с медленнее, чем на 10-километровой дистанции. Например, квалифицированные марафонцы пробегая каждый километр в соревновании за 3 мин 10 с, тренируются в темпе 3 мин 45 с на 1 км. При этом в плохую погоду или на пересеченной местности темп бега будет еще медленнее. В соответствующих разделах книги будет подробно рассказано о выборе тренировочного темпа при подготовке к соревнованиям на различных дистанциях.

По мере того как бегун повышает квалификацию, темп тренировочных пробежек становится все более быстрым.

Объем и интенсивность беговых нагрузок необходимо постоянно регулировать в полном соответствии с уровнем подготовленности (тренированности) бегуна. Для повышения уровня подготовленности соревнующиеся бегуны тренируются 4-6 раз в неделю. При этом опытные бегуны тренируются 5 и более раз в неделю. Квалифицированные спортсмены бегают дважды в день. Может показаться, что с ростом квалификации бегун начинает все свое время посвящать бегу. Это не так, поскольку даже элитные бегуны имеют дни отдыха, которые они обычно планируют после напряженных тренировочных занятий (длительные аэробные пробежки, интенсивные беговые нагрузки и пр.), после соревнований, из-за болезни или травм, перед соревнованиями и в конце этапа подготовки.

Должен ли начинающий бегун тренироваться дважды в день? Обычно на этот вопрос отвечают: нет! Однако бывают случаи, когда даже новичкам следует выходить на пробежки по два раза в день:

Þ после травмы, когда лучше выполнять две пробежки по 5-6 км, чем одну 10-километровую;

Þ когда приходится тренироваться на беговой дорожке, в зале или на снегу, что чревато локальным переутомлением опорно-двигательного аппарата. Две пробежки по 7 км утром и 8 км вечером окажутся более эффективными, чем одна 15-километровая. Не следует бегать более 45 мин в условиях, которые вызывают излишнее напряжение опорно-двигательного аппарата;

Þ в жару, проливной дождь, сильный холод. Две укороченных пробежки вместо одной более длинной сведут до минимума риск получить тепловой удар или простудное заболевание. В экстремальных условиях не следует тренироваться более 30-45 мин;

Þ когда любитель бега - очень занятый человек и практически не имеет свободного времени. В этом случае бег на работу и (или) с работы является единственным выходом;

Þ в дни восстановления после трудных соревнований. Утренний легкий бег с последующим плаванием и вечерняя пробежка в 5 км восстановят силы быстрее, чем однократное пробегание 10-12 км;

Þ в дни когда предстоит интенсивное тренировочное занятие. Непродолжительный бег утром более эффективно выполнить вечернюю тренировочную нагрузку;

Þ при склонности бегуна выполнять объемные беговые нагрузки. Дополнительные утренние или вечерние пробежки несколько раз в неделю облегчают выполнение задачи. Одно из противоречий, которое проявляется при выполнении высоких объемов, состоит в том, что с увеличением километража снижается темп бега. Двухразовые тренировочные занятия помогают снять это противоречие.

Большинство любителей бега не нуждается в двухразовых тренировочных занятиях в день. Однако, специальные исследования не подтверждают это, как, впрочем, и альтернативную точку зрения, т.е. необходимость двухразовых тренировочных занятий. Истина, как это всегда бывает, лежит в центре. Как говорится, возможны варианты.

Таким образом, начинающий бегун, который не ставит перед собой высоких спортивных целей, не должен бегать дважды в день, за исключением случаев оговоренных выше.

С ростом квалификации, особенно в случаях, когда ежедневный объем достигает более 15 км, бегуны используют двухразовые тренировочные занятия. Каждый бегун должен поэкспериментировать, прежде чем остановиться на одноразовых или двухразовых тренировочных занятиях в день, согласуя свои социальные возможности, физическую подготовленность, возраст и другие индивидуальные особенности.

Когда занятия 6-7 раз в неделю станут привычными, то дальнейший рост нагрузок следует осуществлять за счет введения добавочных занятий. Сначала это будет несколько пробежек длиной 3-5 км. Позже они увеличатся до 7-10 км. Следует помнить, что беговые нагрузки меньше 6 км не способствуют совершенствованию аэробной подготовленности. Поэтому во время второго тренировочного занятия рекомендуется пробегать 7-12 км.

В будние дни одни любители бега предпочитают выполнять основные тренировочные занятия вечером, другие - утром, третьи - днем. Каждый бегун имеет свои индивидуальные особенности и предпочитает бегать в такое время, когда получает от этого наибольшее удовольствие.

Утренние пробежки помогают начать день на хорошей ноте и позволяют сохранить до вечера заряд бодрости. Если при этом планируется вечернее тренировочное занятие, организм будет лучше подготовлен к ней. Если утренний бег является “транспортным средством”, при помощи которого бегун добирается до работы, то это - соединение приятного с полезным. Бегать по утрам очень трудно поздней осенью и ранней зимой, когда поздно светает. Утренние пробежки, как правило, выполняются в легком темпе.

Дневные пробежки более целесообразны зимой, чем летом, когда бывает жарко. Любители утренних тренировочных занятий, как правило, не бегают днем.

Вечерние пробежки чаще всего выполняются на асфальте. Напряженность трудового дня осталась позади, и бег способствует восстановлению физических и психических сил, неся при этом тренировочный эффект. Неудобства вечерних пробежек заключаются в том, что они отрывают бегуна от семьи. Лучший выход - приобщить близких к бегу. Слишком поздние нагрузки могут помешать сну.

1 Примечание. Мнения специалистов разделяются, если речь заходит о том, как следует готовиться к соревнованиям, когда бывает известно, что бежать придется в жару. Одни считают, что нужно подобрать условия, которые моделируют особенности погоды в день старта. Другие считают, что хорошо тренированный бегун успешно противостоит любым сбивающим факторам, в том числе и жаре. Автор поддерживает вторую точку зрения.